TON PLAN D'ENTRAÎNEMENT "MON 1ER MARATHON" EN 16 SEMAINES. Ce plan de 9 semaines se découpe en deux cycles séparés par une semaine d'allègement. Plan Semi - 5 semaines - 4 séances/semaine - kanak.fr 3 sorties par semaine pour un objectif de 3h30 sur 12 semaines. L'intérêt d'un plan à 3 sorties par semaine me permettrait de continuer à place des séances de natation et vélo (triathlon oblige). Passage de 5 séances (lors du plan 12H) à 6 séances hebdomadaires, ce qui ne devrait pas poser de problèmes vu que l'intensité est moindre. Exemple, si votre objectif est de 3h30 minutes sur marathon, vos séances AS42 doivent courues à l'allure de 12,1km/h, soit du 4'58 minutes par kilomètre. Plan entraînement marathon en 3h30 - 12 semaines - 4 sorties hebdo Semaine 12 : Affûtage et compétition, penser à l'alimentation les jours précédents la course : majorer ses apports en féculents 2 Échauffement 20 à 30' EF Fractionné court dernier rappel 10 accélérations de 30'' récupération 30'' EF Retour au calme Certaines semaines ne comportent « que » 3 séances, c'est normal ce sont des semaines d'assimilation. Plan d'entrainement marathon en 3h15 sur 8 semaines, 5 séances par semaine. PLAN POUR UN MARATHON EN 3H30. Plan Entrainement Marathon 3h30 14 Semaines Plan pour un objectif de 3h30 à 4h00 sur marathon avec 4 séances sur 12 semaines. 3h30 sur marathon en 9 semaines (4 séances par semaine) Le programme que nous suivons pour préparer au mieux notre marathon a été établi par Philippe Propage, coach de l'équipe de France de trail et partenaire Decathlon de 2013 à 2018. Largement inspiré de la méthode de Guy Hemmerlin dont on trouve un détail sur ce site et dont voici le site Endurance Training Concept. Cette zone, qui constitue la base de tout . plan d'entrainement semi marathon 1h30chiot à donner 40chiot à donner 40 PLAN D'ACCLIMATATION A LA COURSE A PIED. Il est possible (mais pas obligatoire) d'y intégrer jusqu'à 1h de tempo marathon . Les grandes lignes de votre préparation .